A longevidade tornou-se uma palavra da moda na sociedade moderna, à medida que mais pessoas procuram formas de prolongar a sua vida e melhorar a sua saúde a longo prazo.
No entanto, o quadro nacional conta uma história perturbadora. Em 2023, segundo os dados mais recentes disponíveis, 76% dos adultos americanos, cerca de 194 milhões de pessoas, relataram pelo menos uma condição médica crónica.
Isso representa um aumento de 72%, cerca de 177 milhões de pessoas, em 2013.
A taxa de adultos com múltiplas condições crónicas aumentou de 47 por cento em 2013 para 51 por cento em 2023.
A esperança de vida permanece praticamente inalterada. Durante o período de cinco anos de 2019 a 2024 (os últimos dados finais disponíveis), a esperança de vida aumentou para cerca de 79 anos.
No entanto, em comparação com países semelhantes, incluindo a Austrália, o Canadá, o Reino Unido e outros países de rendimento elevado, os Estados Unidos têm a esperança de vida mais baixa.
Especialistas dizem que o aumento das mortes por overdose de drogas, o aumento das taxas de obesidade e as doenças crônicas desenfreadas são as principais forças que empurram a longevidade na direção errada.
Ao mesmo tempo, a crescente indústria da longevidade, liderada por biohackers de alto nível como Brian Johnson, muitas vezes promete resultados dramáticos através de suplementos caros, rotinas extremas ou procedimentos invasivos.
Embora a esperança de vida esteja a diminuir, a indústria da longevidade está em expansão, com biohackers de alto nível como Brian Johnson (foto) a tentar encontrar a chave para uma vida longa.
Mas estas opções caras de envelhecimento estão fora do alcance da maioria dos americanos.
No entanto, a investigação mostra que melhorias significativas não requerem intervenções dispendiosas. Numerosos estudos científicos apontam para mudanças simples e práticas no estilo de vida que podem aumentar a esperança de vida e apoiar um envelhecimento saudável.
Abaixo, o Daily Mail descreve seis técnicas apoiadas pela ciência que podem ajudar a retardar e até reverter parcialmente o envelhecimento biológico.
Falando vários idiomas
Um estudo europeu em grande escala descobriu que falar vários idiomas pode ajudar a retardar o envelhecimento cognitivo e biológico.
Pesquisadores institucionais analisaram dados de 86.000 adultos em 27 países europeus na Espanha e na Argentina e usaram inteligência artificial para avaliar a “diferença de idade biocomportamental” de cada participante: a diferença entre a idade biológica prevista e a idade cronológica real.
Os resultados revelaram que os indivíduos multilingues tinham duas vezes mais probabilidades do que os monolingues de apresentar sinais de envelhecimento saudável, sugerindo que aprender e falar vários idiomas pode proporcionar um efeito protetor contra o declínio relacionado com a idade.
Os autores do estudo acreditam que a estimulação mental envolvida no gerenciamento de vários idiomas fortalece a função cognitiva e pode contribuir para a saúde geral do cérebro a longo prazo.
Embora as descobertas destaquem uma possível ligação entre o multilinguismo e o envelhecimento saudável, os investigadores observam que são necessários mais estudos para compreender plenamente os mecanismos em jogo.
A investigação acrescenta-se a um conjunto crescente de evidências que sugerem que manter o cérebro envolvido, seja através da linguagem, da aprendizagem ou de outras atividades mentalmente estimulantes, como jogos de tabuleiro, pode ajudar a manter a vitalidade cognitiva na vida adulta.
Exercite-se de forma consistente
Pesquisas recentes confirmam o que os especialistas em saúde já suspeitavam há muito tempo: ser fisicamente ativo não só melhora a saúde geral, mas também pode retardar o processo de envelhecimento biológico.
Uma pesquisa de 2023 feita por Universidade de São Paulo Um estudo no Brasil descobriu que mulheres de meia idade anteriormente sedentárias que seguiram um programa de exercícios de oito semanas tiveram uma redução mensurável em sua idade biológica.
O programa consistia num treino de 60 minutos, três vezes por semana, combinando treino aeróbico e de força, e os participantes mostraram uma redução média de dois anos na idade epigenética, uma medida de envelhecimento baseada em marcadores de ADN.
Acredita-se que o exercício afete a metilação do DNA, um processo natural que controla se certos genes estão “ligados” ou “desligados”.
À medida que envelhecemos, alguns desses genes começam a se desligar, contribuindo para o aparecimento de rugas, cabelos grisalhos e outros sinais de envelhecimento.
A atividade física regular ajuda a manter esses genes ativos, permitindo que o corpo mantenha funções essenciais por mais tempo.
Os especialistas observam que nunca é tarde para começar. Mesmo sessões curtas de exercícios de força e resistência durante 23 minutos, três a quatro vezes por semana, demonstraram retardar aspectos significativos do envelhecimento.
Além da idade biológica, ser mais ativo está associado a um menor risco de morte por todas as causas, tornando o exercício uma ferramenta poderosa para a longevidade e o bem-estar geral.
Evite alimentos processados
Fazer escolhas alimentares saudáveis pode fazer mais do que melhorar o bem-estar geral; na verdade, pode retardar o processo de envelhecimento.
Um estudo de 2022 por Pesquisadores do NIH Um estudo envolvendo quase 2.700 mulheres descobriu que consumir uma dieta balanceada e rica em nutrientes por 6 a 12 meses estava associado a uma redução média na idade biológica de 2,4 anos.
O estudo, conduzido por uma equipa de especialistas em nutrição e envelhecimento, mostrou que os benefícios foram particularmente pronunciados em participantes com doenças crónicas ou obesidade, sugerindo que as mudanças na dieta podem ter um impacto maior para aqueles com maior risco de saúde.
Os padrões alimentares saudáveis enfatizam frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, feijões, peixes, proteínas magras e gorduras saudáveis, ao mesmo tempo que limitam carne vermelha, carboidratos, gordura saturada e sódio.
Esses alimentos fornecem antioxidantes, vitaminas e compostos antiinflamatórios que ajudam a reparar danos celulares, reduzir o estresse no DNA e influenciar a metilação do DNA.
De acordo com os autores do estudo, estas descobertas destacam que as mudanças na dieta a longo prazo podem apoiar significativamente o envelhecimento saudável, fortalecendo a ligação entre nutrição e longevidade.
Fazer escolhas alimentares saudáveis pode fazer mais do que melhorar o bem-estar geral; na verdade, pode retardar o processo de envelhecimento (imagem de stock).
Obtendo um sono de qualidade
O sono de qualidade pode ser um dos fatores mais importantes no envelhecimento saudável, dizem os pesquisadores, afetando quase todos os sistemas do corpo.
O sono permite que o corpo repare o DNA, restaure o equilíbrio hormonal, reduza a inflamação e elimine os resíduos celulares, processos que ajudam os sistemas imunológico, metabólico e nervoso a permanecerem fortes e resilientes.
Um estudo de 2022 publicado na PLOS Medicine encontrou uma forte ligação entre sono curto e envelhecimento biológico acelerado.
Pesquisadores de A University College London e a University Paris City analisaram dados de mais de 10.000 pessoas empregadas no escritório de Londres do Serviço Civil Britânico, concentrando-se nos seus padrões de sono.
O estudo descobriu que depois dos 50 anos, aqueles que dormiam menos de cinco horas por noite tinham um risco 30% maior de desenvolver múltiplas doenças crónicas, aumentando para 40% aos 70 anos. Estas condições incluem diabetes, doenças cardíacas, cancro, demência, acidente vascular cerebral e doença renal crónica.
Enquanto isso, Um grande Reino Unido Um estudo com quase 200.000 participantes descobriu que os trabalhadores por turnos, especialmente os do turno nocturno, apresentavam marcadores biológicos que indicavam que “envelheciam” cerca de um ano em comparação com colegas que trabalhavam durante o dia normal.
Pesquisadores da Universidade Sun Yat-sen da China, que conduziram o estudo, sugerem que o estresse crônico causado por perturbações nos ritmos circadianos, desequilíbrios hormonais e horários irregulares de sono podem acelerar o envelhecimento celular.
Os especialistas dizem que priorizar um sono regular e restaurador, normalmente de sete a nove horas por noite para a maioria dos adultos, pode ser uma das formas mais eficazes de proteger a saúde a longo prazo e retardar o processo de envelhecimento.
Um estudo de 2022 publicado na PLOS Medicine encontrou uma forte ligação entre sono curto e envelhecimento biológico acelerado (imagem de stock).
Evite hábitos pouco saudáveis
As evidências mostram que o álcool, o fumo e a vaporização são os fatores mais significativos do envelhecimento prematuro.
Por exemplo, fumar parece acelerar o envelhecimento pulmonar.
UM Estudo de 2019 Publicados na revista Clinical Epigenetics, eles descobriram que fumar aumentou a idade epigenética do tecido pulmonar em média 4,3 anos e das células das vias aéreas em média 4,9 anos.
Já de um estudo genético de 2022 Universidade de Oxford forneceu evidências convincentes de que o consumo de álcool pode acelerar o envelhecimento biológico.
Usando dados de mais de 245.000 indivíduos do UK Biobank, os pesquisadores descobriram que tanto o consumo elevado de álcool, quanto o volume e o transtorno por uso de álcool estavam associados a telômeros mais curtos, um marcador de envelhecimento celular.
Os resultados do estudo sugerem que o consumo de mais de 17 unidades de álcool por semana está associado ao envelhecimento biológico acelerado, sendo o consumo de 32 unidades por semana equivalente a quase três anos de envelhecimento biológico.
Um estudo de 2019 publicado na revista Clinical Epigenetics descobriu que fumar aumenta a idade epigenética do tecido pulmonar em uma média de 4,3 anos (imagem de estoque).
Acalme sua mente
Gerenciar o estresse é crucial para um envelhecimento saudável. UM 2021 Universidade de Yale A pesquisa mostrou que fatores de resiliência emocional, como regulação emocional e autocontrole, podem moderar a relação entre o aumento do estresse e a aceleração da idade biológica.
A investigação demonstrou que, embora o aumento do stress esteja associado a um envelhecimento mais rápido, a capacidade de gerir o stress e as emoções pode retardar este efeito.
Rajita Sinha, professor de psiquiatria do Foundation Fund em Yale que trabalhou no estudo, disse que PO estresse crônico aumenta o risco de doenças cardíacas, dependência, transtornos de humor e transtorno de estresse pós-traumático.
Também pode afetar o metabolismo, acelerando distúrbios relacionados à obesidade, como o diabetes. O estresse também reduz nossa capacidade de controlar nossas emoções e pensar com clareza.
Um 2022 O estudo descobriu ainda que trabalhar mais de 40 horas por semana estava associado a um aumento de dois anos na idade biológica, possivelmente devido ao stress crónico.
O estresse acelera o envelhecimento ao perturbar os hormônios, danificar o DNA e enfraquecer o sistema imunológico. Também pode piorar indiretamente outros fatores do envelhecimento, como sono insatisfatório, hábitos alimentares pouco saudáveis e hábitos como fumar ou beber. Isto destaca a importância de desenvolver estratégias de enfrentamento saudáveis.
A investigação revela também que a solidão, as temperaturas extremas, a poluição atmosférica e a vida em zonas desfavorecidas podem afectar o envelhecimento. Os efeitos desses fatores variam dependendo da genética, hábitos de vida e duração da exposição.
